Praktische Anleitung zur Gehmeditation (Caṅkama)

Ein Leitfaden für Einsteiger und Fortgeschrittene zur Ausübung der achtsamen Gehmeditation

Definition und Bedeutung des Pali-Begriffs caṅkama

Der Pali-Begriff caṅkama (gelegentlich auch caṅkamana) hat eine doppelte Bedeutung. Er bezeichnet zum einen  den Akt des Gehens, des Umhergehens oder des Auf- und Abgehens. Zum anderen kann er auch einen Ort bezeichnen, der speziell für das Gehen eingerichtet wurde, beispielsweise einen (oft leicht erhöhten) Gehweg, eine Terrasse oder einen Wandelgang in einem Kloster. Im Kontext der buddhistischen Meditation und Geistesschulung bezieht sich caṅkama spezifisch auf das achtsame Gehen. Es ist somit weit mehr als nur eine physische Fortbewegung von einem Ort zum anderen. Vielmehr handelt es sich um eine bewusste Praxis, bei der das Gehen von wacher Präsenz, gerichteter Aufmerksamkeit und klarer Achtsamkeit durchdrungen ist. Jeder Schritt wird zum Objekt der Meditation, jede Bewegung zur Gelegenheit, den Geist zu beobachten und zu schulen.

Gehmeditation als Teil der Achtsamkeit auf die vier Körperhaltungen (iriyāpatha)

Das Gehen ist eine der vier grundlegenden menschlichen Körperhaltungen, die im Pali-Kanon als iriyāpatha bezeichnet werden. Diese vier Haltungen sind: Gehen (gamana), Stehen (ṭhāna), Sitzen (nisajjā) und Liegen (sayana). Der Buddha legte großen Wert auf die Entwicklung von Achtsamkeit in Bezug auf alle diese Körperhaltungen. Das Satipaṭṭhāna Sutta (MN 10), die grundlegende Lehrrede über die Entfaltung der Achtsamkeit, betont explizit die Wichtigkeit, sich jeder dieser Haltungen im Moment ihres Geschehens bewusst zu sein. Bezüglich des Gehens heißt es dort: „Weiterhin, ihr Mönche, erkennt ein Mönch beim Gehen: ‚Ich gehe‘; oder beim Stehen erkennt er: ‚Ich stehe‘; oder beim Sitzen erkennt er: ‚Ich sitze‘; oder beim Liegen erkennt er: ‚Ich liege‘. Auf welche Weise auch immer sein Körper sich befindet, genauso erkennt er es.“ (Eine deutsche Übersetzung dieser Lehrrede findet sich auf SuttaCentral: https://suttacentral.net/mn10/de/mettiko). Die Gehmeditation ist somit eine direkte und praktische Anwendung dieser fundamentalen Achtsamkeitsübung. Sie zielt darauf ab, das Bewusstsein für den Körper, seine Bewegungen und die damit verbundenen Empfindungen im gegenwärtigen Moment zu schärfen und zu vertiefen. Die Achtsamkeit soll dabei nicht auf eine einzelne Haltung beschränkt bleiben, sondern sich als ein „kontinuierlicher achtsamer Fluss der Aufmerksamkeit auf jede Haltung“ erstrecken. Dies bedeutet, dass die Gehmeditation nicht nur eine isolierte Übung darstellt, sondern Teil einer umfassenderen Praxis ist. Diese umfassendere Praxis strebt danach, Achtsamkeit in alle Aspekte des Lebens und in jede Körperhaltung zu integrieren. Selbst die Übergänge zwischen den Haltungen – vom Gehen zum Stehen, vom Stehen zum Sitzen usw. – werden zu wertvollen Objekten der achtsamen Beobachtung.

Die Praxis der Gehmeditation (caṅkama) wird im Pali-Kanon nicht nur als Methode zur Achtsamkeitsschulung beschrieben, sondern auch für ihre vielfältigen positiven Auswirkungen auf Körper und Geist gerühmt.

Die fünf zentralen Vorteile der Gehmeditation gemäß dem Caṅkama Sutta (AN 5.29)

Das Caṅkama Sutta (AN 5.29) aus der Aṅguttara Nikāya, der „Sammlung der Angereihten Lehrreden“, ist die zentrale Lehrrede, die sich explizit den Vorteilen (ānisaṁsā) der Gehmeditation widmet. Der Buddha nennt darin fünf spezifische Früchte, die aus dieser Praxis erwachsen. Diese Lehrrede (eine deutsche Übersetzung findet sich z.B. hier: https://suttacentral.net/an5.29/de/sabbamitta) unterstreicht die Bedeutung, die der Buddha dieser Übungsform beimaß. Die fünf Vorteile sind:

Diese im Kanon verankerten Vorteile zeigen, dass die Gehmeditation sowohl das körperliche Wohlbefinden als auch die geistige Entwicklung auf tiefgreifende Weise unterstützt.

Weitere positive Aspekte der Praxis

Über die im Caṅkama Sutta explizit genannten fünf Vorteile hinaus lassen sich aus anderen Lehrreden und den allgemeinen Prinzipien der buddhistischen Meditation weitere positive Aspekte der Gehmeditation ableiten:

Überwindung von Trägheit und Schläfrigkeit: Geistige Mattheit oder Schläfrigkeit (thīna-middha) ist ein häufiges Hindernis (nīvaraṇa) in der Meditationspraxis. Die Gehmeditation, durch ihre aktive Natur, ist eine äußerst effektive Methode, um diesem Hindernis entgegenzuwirken. Der Buddha selbst empfahl sie seinem Schüler, dem ehrwürdigen Mahā Moggallāna, als Mittel zur Überwindung von Schläfrigkeit, wie im Pacalā Sutta (AN 7.58) berichtet wird. (Eine deutsche Übersetzung dieser Lehrrede findet sich z.B. hier: https://suttacentral.net/an7.58/de/sabbamitta).

Förderung der Achtsamkeit in allen vier Haltungen: Wie bereits erwähnt, schult die Gehmeditation die Fähigkeit, Achtsamkeit kontinuierlich aufrechtzuerhalten – nicht nur im Sitzen, sondern auch beim Gehen, Stehen und Liegen. Dies fördert eine durchgehende Präsenz im Alltag.

Entwicklung von Einsicht (vipassanā): Das achtsame Gehen bietet ein reiches Feld für die Entwicklung von Einsicht. Durch das genaue Beobachten der sich ständig verändernden Empfindungen beim Gehen – das Heben und Senken der Füße, der Druck auf die Sohlen, das Gefühl von Leichtigkeit oder Schwere – können die drei Daseinsmerkmale (tilakkhaṇa) direkt erfahren werden: die Vergänglichkeit (anicca) aller Empfindungen, die subtile Unbefriedigendheit (dukkha), die selbst angenehmen Empfindungen innewohnt, da sie nicht von Dauer sind, und die Nicht-Selbst-Natur (anattā) aller Phänomene, d.h. das Fehlen eines festen, unabhängigen Ich-Kerns.

Vermeidung mentaler Enge und Zerstreuung: Die Praxis des achtsamen Gehens hilft, den Geist davor zu bewahren, „innerlich verengt“ (ajjhattaṁ saṅkhittaṁ) oder „nach außen zerstreut“ (bahiddhā vikkhittaṁ) zu sein. Dies sind Zustände, die in den Lehrreden, beispielsweise im Iddhipāda Vibhaṅga Sutta (S 51.20), als Fehler oder Hindernisse in der Meditationspraxis beschrieben werden.

Die Fähigkeit, Sammlung (samādhi) auch in der Bewegung zu entwickeln und aufrechtzuerhalten, sowie die Betonung der Achtsamkeit in allen vier Körperhaltungen, deuten darauf hin, dass die Gehmeditation eine wichtige Brückenfunktion einnehmen kann. Sie kann dabei helfen, die in der formalen Sitzmeditation entwickelten Qualitäten wie Ruhe, Klarheit und Achtsamkeit in den aktiven Alltag zu übertragen. Da das Gehen eine alltägliche Tätigkeit ist, ist die Praxis weniger „abgehoben“ und näher an den gewöhnlichen Lebenserfahrungen, was die Integration der meditativen Haltung in das tägliche Leben erleichtert. Die genannten physischen Vorteile unterstützen zudem das allgemeine Wohlbefinden, welches wiederum für eine stetige und fruchtbare Meditationspraxis förderlich ist.

Die folgende Anleitung soll sowohl Neulingen einen einfachen Einstieg ermöglichen als auch fortgeschrittenen Praktizierenden Anregungen zur Vertiefung ihrer Praxis bieten. Sie orientiert sich an grundlegenden Prinzipien, wie sie oft im Theravāda-Buddhismus gelehrt werden.

Vorbereitende Überlegungen: Ort, Zeit und innere Einstellung

Ort: Wählen Sie für Ihre Gehmeditation einen ruhigen Ort, an dem Sie möglichst ungestört eine gerade Strecke von etwa 10 bis 20 Schritten (ca. 5-10 Meter) auf und ab gehen können. Dies kann sowohl in einem geschlossenen Raum als auch im Freien sein. Ein ebener, freier Pfad ist ideal. Wichtig ist vor allem eine Umgebung, die wenige Ablenkungen bietet, damit Sie Ihre Aufmerksamkeit leichter auf die Übung richten können.

Zeit: Nehmen Sie sich bewusst Zeit für die Übung. Für den Anfang können 10 bis 15 Minuten ausreichend sein. Mit zunehmender Erfahrung können Sie die Dauer allmählich steigern. Wichtiger als die Länge ist jedoch die Regelmäßigkeit und die Qualität der Achtsamkeit.

Innere Einstellung: Beginnen Sie die Gehmeditation mit einer klaren Absicht (chanda), achtsam zu gehen. Erinnern Sie sich daran, dass es bei dieser Übung nicht darum geht, ein äußeres Ziel zu erreichen oder irgendwo anzukommen. Vielmehr geht es um das bewusste Erleben jedes einzelnen Schrittes, jeder Empfindung im Hier und Jetzt. Betrachten Sie die Gehmeditation als eine Form der Kultivierung (bhāvanā) – eine Kultivierung von Präsenz, Klarheit und innerem Frieden.

Grundlegende Praxis für Einsteigende (Theravāda-Vipassanā-Ansatz)

Körperhaltung und erste Schritte:

Stellen Sie sich an ein Ende Ihrer gewählten Gehstrecke. Verweilen Sie einen Moment im Stehen. Nehmen Sie eine aufrechte, aber entspannte Körperhaltung ein. Die Arme können locker an den Seiten hängen oder die Hände können sanft vor dem Bauch oder hinter dem Rücken gefaltet oder ineinandergelegt werden. Richten Sie Ihren Blick weich und unfokussiert etwa ein bis zwei Meter vor sich auf den Boden. Dies hilft, visuelle Ablenkungen zu reduzieren, ohne die Augen schließen zu müssen (was beim Gehen das Gleichgewicht beeinträchtigen könnte). Nehmen Sie bewusst den Kontakt Ihrer Fußsohlen mit dem Boden wahr. Spüren Sie das Gewicht Ihres Körpers, das auf den Füßen ruht. Beginnen Sie nun langsam zu gehen. Das Tempo sollte deutlich langsamer sein als Ihr normales Alltagsgehen, aber dennoch natürlich und nicht verkrampft wirken. Finden Sie einen Rhythmus, der es Ihnen erlaubt, die einzelnen Bewegungsphasen bewusst wahrzunehmen.

Achtsamkeit auf die Phasen des Gehens:

Lenken Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf die Empfindungen in Ihren Füßen und Beinen, während Sie gehen. Beobachten Sie die einzelnen Phasen jedes Schrittes. Typischerweise lässt sich ein Schritt in mehrere Komponenten unterteilen:

• Das Heben des Fußes: Spüren Sie, wie sich die Ferse vom Boden löst, dann die Sohle, bis der ganze Fuß in der Luft ist.
• Das Vorwärtsbewegen des Fußes: Nehmen Sie die Bewegung des Beines und des Fußes durch die Luft wahr.
• Das Absetzen des Fußes: Spüren Sie, wie zuerst die Ferse den Boden berührt (oder ein anderer Teil des Fußes, je nach Ihrer natürlichen Gangart bei langsamem Gehen), dann die Fußsohle abrollt und schließlich die Zehen Kontakt aufnehmen.
• Die Gewichtsverlagerung: Nehmen Sie wahr, wie das Körpergewicht auf den vorderen Fuß übergeht, während der andere Fuß sich auf das Anheben vorbereitet.

Für Anfänger kann es sehr hilfreich sein, diese Phasen innerlich mit kurzen Worten zu benennen (mentales „Notieren“ oder „Labeling“), um die Achtsamkeit zu fokussieren und zu stabilisieren. Beispiele für solche Notizen könnten sein: „Heben“, „Vorwärts“, „Senken“ oder „Rechts hebt“, „Rechts setzt“, „Links hebt“, „Links setzt“. Experimentieren Sie, welche Art von Notizen für Sie am besten funktioniert. Das Benennen sollte knapp sein und den Fluss der Wahrnehmung nicht stören.

Integration des Atems (optional für Anfänger, kann später hinzukommen):

Manche Praktizierende finden es hilfreich, ihren Atem mit den Schritten zu koordinieren. Zum Beispiel könnten Sie über eine bestimmte Anzahl von Schritten einatmen und über eine bestimmte Anzahl von Schritten ausatmen. Dies ist jedoch ein sekundärer Aspekt. Die primäre Aufmerksamkeit sollte auf den Empfindungen des Gehens selbst liegen. Wenn die Koordination mit dem Atem zu kompliziert wird oder von der direkten Wahrnehmung der Bewegung ablenkt, lassen Sie diesen Aspekt zunächst weg.

Das achtsame Umkehren:

Wenn Sie am Ende Ihrer Gehstrecke angekommen sind, halten Sie für einen Moment inne. Nehmen Sie das Stehen bewusst wahr, spüren Sie den Kontakt beider Füße mit dem Boden. Drehen Sie sich dann langsam und achtsam um. Versuchen Sie, jede einzelne Bewegung, die zum Umdrehen notwendig ist, bewusst wahrzunehmen – das Heben eines Fußes, das Drehen des Körpers, das Absetzen des Fußes. Nachdem Sie sich umgedreht haben, halten Sie wieder für einen Moment inne, bevor Sie in die entgegengesetzte Richtung weitergehen. Diese Pausen am Ende jeder Bahn helfen, die Achtsamkeit zu erneuern und zu verhindern, dass das Gehen zu einem automatischen, unbewussten Vorgang wird.

Vertiefende Aspekte für Fortgeschrittene

Mit zunehmender Erfahrung kann die Gehmeditation verfeinert und vertieft werden, um stärkere Konzentration und tiefere Einsichten zu entwickeln.

Verfeinerung der Körperwahrnehmung:

Versuchen Sie, immer subtilere Empfindungen im Körper wahrzunehmen, die mit dem Gehen verbunden sind. Dies können sein: der genaue Druckverlauf an der Fußsohle, das Gefühl von Leichtigkeit oder Schwere in den Beinen, Wärme- oder Kühleempfindungen, die Bewegung einzelner Muskeln und Gelenke, das feine Spiel des Gleichgewichts. Erweitern Sie Ihre Achtsamkeit allmählich auf den gesamten Körper, während er geht. Nehmen Sie wahr, wie der ganze Körper an der Bewegung beteiligt ist – die leichten Schwingungen in den Hüften und Schultern, die Aufrichtung der Wirbelsäule, die Haltung des Kopfes.

Beobachtung von Geisteszuständen während des Gehens:

Neben den körperlichen Empfindungen richten Sie Ihre Achtsamkeit auch auf die geistigen Phänomene, die während des Gehens auftauchen. Nehmen Sie wahr, welche Gedanken, Erinnerungen, Pläne, Gefühle oder Stimmungen entstehen und wieder vergehen, ohne sich in sie zu verstricken oder sie zu bewerten. Betrachten Sie diese mentalen Objekte einfach als das, was sie sind: vorübergehende, unpersönliche Erscheinungen im Geist. Diese Praxis steht in direktem Zusammenhang mit den Anweisungen im Satipaṭṭhāna Sutta zur Achtsamkeit auf Geisteszustände (cittānupassanā) und Geistesobjekte (dhammānupassanā).

Ansätze zur Entwicklung von Einsicht (vipassanā):

Die Gehmeditation bietet ein ausgezeichnetes Feld für die Entwicklung von Einsicht (vipassanā) in die grundlegende Natur der Wirklichkeit. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit gezielt auf die drei Daseinsmerkmale (tilakkhaṇa):

• Anicca (Vergänglichkeit): Erfahren Sie unmittelbar, wie jede Empfindung beim Gehen – jeder Druck, jede Bewegung, jedes Gefühl – entsteht, für einen Moment besteht und dann unweigerlich wieder vergeht. Kein Schritt, keine Empfindung ist von Dauer. Der gesamte Prozess des Gehens ist ein kontinuierlicher Fluss von Veränderungen.
• Dukkha (Unbefriedigendheit/Leiden): Nehmen Sie subtile Formen von Unbehagen, Anspannung oder Widerstand wahr, die während des Gehens auftreten können. Selbst angenehme Empfindungen können, wenn sie genauer untersucht werden, einen Aspekt von dukkha offenbaren, da sie vergänglich sind und oft der Wunsch entsteht, sie festzuhalten.
• Anattā (Nicht-Selbst): Untersuchen Sie die Erfahrung des Gehens auf das Vorhandensein eines festen, beständigen „Ich“ oder „Selbst“, das geht. Gibt es einen „Geher“ getrennt vom Prozess des Gehens? Oder handelt es sich um einen unpersönlichen Prozess von miteinander verbundenen körperlichen und geistigen Phänomenen, die aufgrund von Ursachen und Bedingungen entstehen und vergehen? Die sich ständig verändernden und klar wahrnehmbaren Empfindungen beim Gehen bieten ein besonders dynamisches und unmittelbares Feld zur Beobachtung dieser drei Daseinsmerkmale. Im Vergleich zur Sitzmeditation, wo Veränderungen oft subtiler sind, kann die Gehmeditation die Vergänglichkeit und Unpersönlichkeit der Phänomene oft deutlicher hervortreten lassen. Dies macht sie zu einem kraftvollen Werkzeug für die direkte Entwicklung von Einsicht.

Umgang mit typischen Herausforderungen

Wie bei jeder Meditationsform können auch bei der Gehmeditation bestimmte Herausforderungen auftreten. Ein bewusster und geduldiger Umgang damit ist Teil der Praxis.

Ablenkungen (Gedanken, Geräusche): Es ist vollkommen normal und menschlich, dass der Geist abschweift und von Gedanken, Erinnerungen oder äußeren Geräuschen abgelenkt wird. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Aufmerksamkeit nicht mehr beim Gehen ist, ärgern Sie sich nicht darüber. Erkennen Sie die Ablenkung einfach freundlich und ohne Urteil an (z.B. innerlich „Denken“ oder „Hören“ notieren) und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit dann sanft, aber bestimmt wieder auf die Empfindungen des Gehens zurück. Jedes Mal, wenn Sie dies tun, stärken Sie Ihre Achtsamkeit.

Körperliches Unbehagen (Schmerzen, Müdigkeit): Es können körperliche Beschwerden wie Schmerzen in den Füßen, Beinen oder im Rücken auftreten, oder Sie fühlen sich müde. Nehmen Sie auch diese Empfindungen achtsam wahr, ohne sofort mit Widerstand, Ärger oder dem Wunsch, dass sie verschwinden mögen, zu reagieren. Untersuchen Sie die Empfindung: Wo genau ist sie? Wie fühlt sie sich an? Ist sie intensiv oder subtil? Verändert sie sich? Manchmal löst sich Unbehagen auf, wenn es mit reiner Achtsamkeit betrachtet wird. Wenn die Beschwerden jedoch stark sind oder anhalten, passen Sie Ihre Haltung oder Ihr Tempo an, oder machen Sie eine kurze Pause im Stehen und widmen Sie die Achtsamkeit dem Stehen.

Ungeduld oder Langeweile: Auch Geisteszustände wie Ungeduld („Wann ist es endlich vorbei?“) oder Langeweile können auftreten. Erkennen Sie diese Zustände als das, was sie sind: vorübergehende mentale Formationen. Auch sie sind Objekte der Achtsamkeit. Anstatt ihnen nachzugeben oder sich von ihnen mitreißen zu lassen, kehren Sie immer wieder zur direkten, konkreten Erfahrung des Gehens im gegenwärtigen Moment zurück.

Zusammenfassung der Kernaspekte

Die Gehmeditation, caṅkama, ist eine wertvolle und tief im Pali-Kanon verwurzelte Achtsamkeitspraxis. Sie ist nicht nur eine Übung der Bewegung, sondern eine tiefgreifende Form der bhāvanā, der Kultivierung heilsamer Geisteszustände wie Achtsamkeit, Konzentration und Einsicht. Wie die Lehrreden bezeugen, bietet sie zahlreiche Vorteile für das körperliche Wohlbefinden und die geistige Entwicklung, einschließlich der Fähigkeit, eine stabile und langanhaltende Sammlung des Geistes zu entwickeln. Die Praxis der Gehmeditation ist dabei bemerkenswert flexibel und kann an individuelle Bedürfnisse, Umstände und den jeweiligen Fortschritt auf dem Übungsweg angepasst werden.

Ermutigung zur Integration in den Alltag

Die transformative Kraft der Gehmeditation entfaltet sich besonders dann, wenn sie nicht auf formale Meditationssitzungen beschränkt bleibt. Jeder Schritt, den wir im Alltag tun – sei es auf dem Weg zur Arbeit, beim Treppensteigen oder beim Spaziergang in der Mittagspause – kann zu einer Gelegenheit für Achtsamkeit werden. Indem wir die Prinzipien der Gehmeditation in unser tägliches Leben integrieren, können wir lernen, wacher, präsenter und mitfühlender durch die Welt zu gehen. Es sei dazu ermutigt, mit Geduld, Wohlwollen und einer Haltung des freundlichen Forschens an die Praxis heranzugehen. Die Gehmeditation ist ein Weg, der uns einlädt, Frieden, Klarheit und ein tieferes Verständnis für uns selbst und die Welt in jedem Moment und mit jedem Schritt neu zu entdecken. Die Betonung der Integration in den Alltag und die Tatsache, dass die Achtsamkeit auf alle vier Körperhaltungen ausgedehnt werden soll, verdeutlichen, dass die Gehmeditation nicht nur eine Übung für das Meditationskissen oder den formalen Meditationspfad ist. Vielmehr besitzt sie das Potenzial, unsere gesamte Wahrnehmung und Erfahrung des täglichen Lebens zu verwandeln. Jeder bewusst gesetzte Schritt kann so zu einem Schritt auf dem Pfad zur Befreiung werden, wodurch die oft empfundene Kluft zwischen „Meditation“ und „Leben“ kleiner wird und sich die Praxis als integraler Bestandteil eines erfüllten Daseins erweist.

Weiter in diesem Bereich mit …