Anleitung zur Samatha-Bhāvanā: Die Praxis der Atembetrachtung (Ānāpānasati)

Praktische Schritte zur Kultivierung der Geistesruhe durch Atembewusstsein

Samatha-Bhāvanā, die Kultivierung der Ruhe, ist eine der beiden Hauptsäulen der buddhistischen Meditationspraxis, neben Vipassanā-Bhāvanā, der Kultivierung der Einsicht.

Was bedeutet Samatha? Definition und Zielsetzung

Der Pāli-Begriff Samatha bedeutet wörtlich „Ruhe“, „Stille“ oder „Beruhigung“. Er bezeichnet einen Geisteszustand, der konzentriert, unerschütterlich, klar und zutiefst friedvoll ist. Samatha wird oft auch als „Beruhigung“ übersetzt, da die Praxis darauf abzielt, die sogenannten fünf Hindernisse (pañca nīvaraṇāni) – unheilsame Geisteszustände, die Klarheit und Sammlung trüben – zu besänftigen und vorübergehend auszuschalten. Synonyme für den durch Samatha erreichten Zustand sind samādhi (Konzentration), cittekaggatā (Einspitzigkeit des Geistes, d.h. die Fähigkeit, den Geist auf ein einziges Objekt auszurichten) und avikkhepa (Unabgelenktheit).

Das primäre Ziel der Samatha-Bhāvanā ist es, den Geist von mentalen Verunreinigungen und inneren Widerständen, insbesondere den fünf Hindernissen, zu befreien und zu beruhigen. Durch diese Beruhigung und Sammlung erlangt der Geist eine Stabilität und Klarheit, die als unerlässliche Grundlage für die Entwicklung von durchdringender Einsicht (Vipassanā) dient. Samatha ist somit nicht nur ein Zustand angenehmer Ruhe, sondern eine aktive Reinigung des Geistes. Die Ruhe ist eine direkte Folge der bewussten Auseinandersetzung mit und der Überwindung spezifischer negativer Geisteszustände. Dieser Prozess der Läuterung verleiht Samatha eine ethische und transformative Dimension, die weit über bloße Entspannung hinausgeht. Die so erreichte „Ruhe“ ist eine qualifizierte Ruhe, die aus der Reduktion von Gier, Hass, Trägheit und anderen unheilsamen Faktoren entsteht und den Geist empfänglich macht für die klare Wahrnehmung der Realität, wie sie ist.

Die fünf Hindernisse (Pañca Nīvaraṇāni) der Meditation und ihre Überwindung

Die Pañca Nīvaraṇāni (fünf Hindernisse oder Hemmungen) sind spezifische Geisteszustände, die den meditativen Fortschritt blockieren, indem sie die Entwicklung von Konzentration und Weisheit behindern. Ein zentrales Anliegen der Samatha-Bhāvanā ist es, diese Hindernisse zu erkennen, zu verstehen und durch gezielte Praxis zu beruhigen oder zeitweilig zu überwinden. Die fünf Hindernisse sind:

• Kāmacchanda (Sinnliches Begehren): Das starke Verlangen nach angenehmen Erfahrungen durch die fünf Sinne (Sehen, Hören, Riechen, Schmecken, Tasten) oder auch nach angenehmen mentalen Zuständen. Es äußert sich als Gier, Anhaften und die Unfähigkeit, sich von der Anziehungskraft der Sinnesobjekte zu lösen.
• Vyāpāda (Übelwollen/Hass): Alle Formen von Aversion, von leichter Gereiztheit über Ärger und Groll bis hin zu tiefem Hass und Feindseligkeit gegenüber Personen, Situationen oder auch sich selbst.
• Thīna-Middha (Trägheit und Mattheit): Ein Zustand geistiger und körperlicher Erschlaffung, der sich als Schläfrigkeit, Antriebslosigkeit, Schweregefühl und mangelnde Energie für die meditative Praxis äußert. Thīna bezieht sich mehr auf die geistige Dumpfheit, Middha auf die körperliche Trägheit.
• Uddhacca-Kukkucca (Unruhe und Sorge/Reue): Uddhacca ist die geistige Aufgewühltheit, Rastlosigkeit und Zerstreutheit, die den Geist unstet von einem Gedanken zum nächsten springen lässt. Kukkucca bezeichnet quälende Sorgen, Gewissensbisse oder Reue über vergangene Handlungen oder Unterlassungen, sowie Ängste bezüglich der Zukunft.
• Vicikicchā (Skeptischer Zweifel): Lähmende Unsicherheit und Unentschlossenheit bezüglich der Lehre des Buddha, der Wirksamkeit der Meditationspraxis, der Fähigkeiten des Lehrers oder der eigenen Fähigkeit, den Weg erfolgreich zu gehen. Dieser Zweifel untergräbt das Vertrauen und die Entschlossenheit.

Der Buddha lehrte im Nīvaraṇasutta (Die Lehrrede über die Hindernisse), beispielsweise im Aṅguttara Nikāya (AN 9.64), dass zur Überwindung dieser fünf Hindernisse die vier Grundlagen der Achtsamkeit (Satipaṭṭhāna) entwickelt werden sollen.

Lehrrede: Nīvaraṇasutta (Die Hindernisse)
Sammlung: Aṅguttara Nikāya, Das Neunerbuch, Sutta 64 (AN 9.64)
Pāli-Titel: Nīvaraṇasutta
Link zu SuttaCentral (deutsche Übersetzung): https://suttacentral.net/an9.64/de/sabbamitta

Die folgende Tabelle fasst die fünf Hindernisse zusammen:

Samādhi: Stufen der Konzentration als Frucht der Samatha-Praxis

Die erfolgreiche Kultivierung von Samatha führt zur Entwicklung von Samādhi, was üblicherweise mit „Konzentration“ oder „Sammlung des Geistes“ übersetzt wird. Im buddhistischen Kontext ist Samādhi jedoch mehr als nur die Fähigkeit, den Fokus aufrechtzuerhalten; es bezeichnet einen qualitativ veränderten, gereinigten und kraftvollen Geisteszustand. Die traditionellen Texte beschreiben verschiedene Stufen oder Tiefen von Samādhi, die durch fortschreitende Praxis erreicht werden können:

• Khaṇika-samādhi (Momentane Konzentration): Dies ist eine grundlegende Form der Konzentration, bei der der Geist nur für kurze Augenblicke auf das Meditationsobjekt fokussiert ist, bevor er wieder abschweift. Es ist ein flüchtiger, instabiler Fokus, der jedoch die Basis für tiefere Sammlung bildet.
• Upacāra-samādhi (Zugangs- oder Nachbarschaftskonzentration): Auf dieser Stufe ist die Konzentration bereits deutlich stärker und stabiler. Der Geist verweilt länger und müheloser beim Meditationsobjekt, und die fünf Hindernisse sind vorübergehend unterdrückt oder besänftigt. Obwohl der Geist noch nicht in voller Vertiefung (Jhāna) versunken ist, befindet er sich in unmittelbarer „Nachbarschaft“ dazu. Upacāra-samādhi ist gekennzeichnet durch das Auftreten eines vergegenwärtigten Zeichens (nimitta) und markiert den Zugang zu den höheren Stufen der Versenkung.
• Appanā-samādhi (Erreichungskonzentration oder Vertiefungskonzentration): Dies ist der Zustand tiefer meditativer Absorption, der die erste Jhāna (Vertiefung) und die darüber hinausgehenden Stufen umfasst. Der Geist ist vollständig auf das Meditationsobjekt ausgerichtet und verweilt dort unerschütterlich und mit großer Klarheit. Die fünf Hindernisse sind für die Dauer der Vertiefung vollständig abwesend.

Die Jhānas (Vertiefungen) sind spezifische, hochentwickelte Zustände des Appanā-samādhi, die durch das Vorhandensein bestimmter meditativer Faktoren (jhānaṅga) wie anfängliches Ausrichten des Geistes (vitakka), anhaltendes Verweilen (vicāra), Freude/Entzücken (pīti), Glückseligkeit (sukha) und Einspitzigkeit (ekaggatā) charakterisiert sind. Die Entwicklung der Jhānas ist ein traditionelles Ziel der Samatha-Praxis und führt zu tiefgreifenden positiven Geisteszuständen, die an sich schon heilsam und transformierend sind. Diese Stufen zeigen, dass Samatha nicht nur ein Werkzeug zur Beruhigung ist, sondern ein Pfad zur Entfaltung des vollen Potenzials des konzentrierten Geistes.

Unter den verschiedenen von Buddha gelehrten Meditationsobjekten zur Entwicklung von Geistesruhe ist die Achtsamkeit beim Ein- und Ausatmen, Ānāpānasati, eine der grundlegendsten und am häufigsten praktizierten Methoden. Sie gilt als für alle Persönlichkeitstypen geeignet.

Vorbereitende Schritte: Rahmenbedingungen für eine erfolgreiche Meditation

Eine gute Vorbereitung kann den Meditationsprozess erheblich unterstützen:

• Ungestörtheit: Schalten Sie mögliche Störquellen wie Telefon, Türklingel, Radio oder Fernseher aus. Informieren Sie gegebenenfalls Mitbewohner über Ihre Meditationszeit.
• Geeignete Zeit: Wählen Sie eine Zeit, zu der Sie relativ ungestört und wach sind. Viele Praktizierende finden die Morgenstunden besonders förderlich, da der Geist dann oft frischer und ruhiger ist.
• Körperliches Wohlbefinden: Sorgen Sie dafür, dass grundlegende körperliche Bedürfnisse befriedigt sind. Gehen Sie vor der Meditation zur Toilette. Meditieren Sie nicht mit vollem Magen, aber auch nicht, wenn Sie sehr hungrig oder durstig sind.
• Optionale Rituale: Kleine, achtsam ausgeführte Rituale wie das Trinken einer Tasse Tee, das Anzünden einer Kerze oder das Verbeugen vor einer Buddha-Statue können manchen helfen, sich auf die Meditation einzustimmen. Diese sind jedoch nicht zwingend notwendig.
• Meditations-Timer: Besonders für allein Meditierende kann ein Timer hilfreich sein, um die Dauer der Sitzung festzulegen und sich nicht um die Zeit kümmern zu müssen. Viele Timer bieten die Möglichkeit, den Beginn und das Ende der Meditation mit sanften Glockenschlägen zu signalisieren.

Die richtige Körperhaltung: Stabilität und Entspannung

Eine stabile und zugleich entspannte Körperhaltung ist entscheidend, um über einen längeren Zeitraum ohne unnötige Schmerzen oder Ablenkungen meditieren zu können. Ziel ist es, eine Position zu finden, in der Sie für die Dauer der Meditation (z.B. anfangs 20-30 Minuten, später vielleicht 45 Minuten oder länger) relativ bequem und ohne Schmerzen verharren können.

Grundprinzipien: Der Rücken sollte aufrecht, aber nicht steif sein, die Wirbelsäule natürlich gestreckt, als würde ein Faden vom Scheitelpunkt nach oben ziehen. Die Schultern sind entspannt und dürfen leicht nach hinten unten sinken, um den Brustkorb zu öffnen. Der Nacken ist lang und gestreckt, der Kopf wird gerade gehalten oder ist nur ganz leicht nach vorne geneigt, sodass das Kinn sanft eingezogen ist. Ein leichtes Lächeln kann helfen, die Gesichtsmuskeln zu entspannen. Die Zungenspitze kann locker am Gaumen hinter den oberen Schneidezähnen ruhen.

Augen: Die Augen können entweder sanft geschlossen oder halb geöffnet gehalten werden. Bei halb geöffneten Augen richtet sich der Blick weich und unfokussiert schräg nach unten auf einen Punkt etwa ein bis anderthalb Meter vor Ihnen auf den Boden oder gegen eine neutrale Wand.

Hände: Eine gängige Handhaltung ist, die linke Hand entspannt in die rechte Hand zu legen, wobei die Handflächen nach oben zeigen und die Hände wie zwei Schalen im Schoß ruhen. Die Spitzen der Daumen können sich dabei sanft berühren und etwa auf Höhe des Nabels liegen. Alternativ können die Hände auch locker auf den Oberschenkeln abgelegt werden, mit den Handflächen nach oben oder unten.

Sitzpositionen: Es gibt verschiedene traditionelle Sitzhaltungen. Wichtig ist, dass die Knie idealerweise tiefer als die Hüften sind oder zumindest Bodenkontakt haben (ggf. durch Unterlegen von Kissen), um eine stabile Basis zu schaffen und den Rücken zu entlasten. Ein Meditationskissen (Zafu), ein Meditationsbänkchen oder auch ein Stuhl können dabei helfen.

• Burmesischer Sitz: Die Beine sind voreinander auf dem Boden abgelegt, ohne sich zu überkreuzen. Die Füße liegen flach auf dem Boden. Für Anfänger oft die zugänglichste Variante.
• Geöffneter Lotussitz: Die Unterschenkel liegen parallel voreinander, der rechte Fuß vor dem linken (oder umgekehrt), mit den Fußknöcheln auf der Unterlage.
• Halber Lotussitz: Ein Fuß liegt auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel, der andere Fuß ist unter dem anderen Oberschenkel positioniert.
• Voller Lotussitz: Beide Füße liegen auf den jeweils gegenüberliegenden Oberschenkeln, die Fußsohlen zeigen nach oben. Diese Haltung erfordert viel Flexibilität.
• Fersensitz (Seiza): Man kniet und sitzt auf den Fersen, oft unter Verwendung eines Bänkchens, um die Knie zu entlasten.
• Sitzen auf einem Stuhl: Setzen Sie sich auf die vordere Hälfte des Stuhls, sodass der Rücken frei ist und sich selbst trägt. Die Füße stehen flach auf dem Boden, die Knie sind im rechten Winkel gebeugt.

Experimentieren Sie achtsam mit verschiedenen Haltungen und Hilfsmitteln, um die für Sie passende Position zu finden, die Stabilität und relative Bequemlichkeit über die Meditationsdauer ermöglicht.

Die Atembetrachtung als Kernübung (Ānāpānasati)

Nachdem Sie eine stabile und entspannte Haltung eingenommen haben, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem. Der Atem ist eines der vierzig vom Buddha genannten Meditationsobjekte (kammaṭṭhāna) und gilt als besonders universell geeignet.

Den natürlichen Atem beobachten: Der Kern der Übung besteht darin, den natürlichen Fluss des Atems zu beobachten, ohne ihn bewusst zu verändern, zu kontrollieren oder zu bewerten. Nehmen Sie einfach wahr, wie der Atem von selbst ein- und ausströmt.

Fokuspunkt: Wählen Sie einen Bereich, an dem Sie die Empfindung des Atems am deutlichsten spüren. Das kann an den Nasenlöchern sein, wo die Luft ein- und ausstreicht, an der Oberlippe, im Rachenraum oder das Heben und Senken der Bauchdecke oder des Brustkorbes. Verweilen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit an diesem gewählten Punkt.

Atemqualität: Atmen Sie möglichst gleichmäßig und natürlich durch die Nase. Eine sanfte Zwerchfellatmung (Bauchatmung) ist oft hilfreich. Manche Lehrer empfehlen, sich besonders auf eine lange, tiefe und vollständige Ausatmung zu konzentrieren, da die Einatmung dann oft von selbst geschieht und eine natürliche Entspannung im Unterleib entsteht.

Das Zählen des Atems als Hilfsmittel: Besonders für Anfänger oder wenn der Geist sehr unruhig ist, kann das Zählen der Atemzüge eine nützliche Stütze sein, um die Konzentration zu stabilisieren. Es gibt verschiedene Zählmethoden:

• Zählen Sie nach jedem vollständigen Atemzyklus (Ein- und Ausatmung): „Einatmen, Ausatmen – eins. Einatmen, Ausatmen – zwei“, und so weiter bis zehn, dann beginnen Sie wieder bei eins.
• Alternativ können Sie auch nur die Ausatmungen zählen oder vor jeder Ein- und Ausatmung zählen.
• Wenn Sie während des Zählens die Zahl vergessen oder merken, dass der Geist abgeschweift ist, beginnen Sie einfach wieder geduldig bei eins.
• Eine andere Möglichkeit ist das mentale Notieren: „Ich atme ein“, „Ich atme aus“.

Umgang mit Herausforderungen: Es ist völlig normal, dass während der Meditation verschiedene Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen oder äußere Ablenkungen auftauchen. Der Umgang damit ist ein wesentlicher Teil der Übung:

• Abschweifende Gedanken: Sobald Sie bemerken, dass Ihre Aufmerksamkeit vom Atem abgewichen ist – was unzählige Male geschehen wird –, erkennen Sie dies freundlich und ohne Selbstkritik an und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft, aber bestimmt wieder auf den Atem zurück. Vergleichen Sie die aufkommenden Gedanken und Gefühle mit Wolken, die am Himmel vorbeiziehen: Sie nehmen sie wahr, aber halten sie nicht fest und lassen sich nicht von ihnen mitreißen.
• Schläfrigkeit (Thīna-Middha): Wenn Sie merken, dass Sie schläfrig oder benommen werden, versuchen Sie, Ihre Haltung zu überprüfen und sich sanft aufzurichten. Intensivieren Sie die Aufmerksamkeit auf den Atem. Wenn die Müdigkeit stark ist, ist es besser, die Meditation zu unterbrechen, vielleicht kurz aufzustehen, sich zu bewegen, frische Luft zu schnappen oder die Augen zu öffnen. Vermeiden Sie es, in einen tranceartigen, dumpfen Zustand abzudriften.
• Unruhiger Geist (Uddhacca-Kukkucca): Bei starker geistiger Unruhe kann das Zählen des Atems besonders hilfreich sein. Versuchen Sie, die Intensität Ihrer Beobachtung anzupassen: nicht zu angespannt, aber auch nicht zu lasch.
• Schmerzen: Wenn Schmerzen in der Körperhaltung auftreten, versuchen Sie zunächst, diese achtsam zu beobachten, ohne sofort zu reagieren. Manchmal lösen sich leichte Verspannungen von selbst. Bei stärkeren oder anhaltenden Schmerzen ist es jedoch wichtig, die Position achtsam und langsam zu verändern, sich kurz zu dehnen oder gegebenenfalls die Meditation im Stehen fortzusetzen oder zu beenden.
• Zweifel (Vicikicchā): Zweifel an der Methode oder der eigenen Fähigkeit können aufkommen. Begegnen Sie diesen mit Geduld. Erinnern Sie sich an den Sinn der Übung oder vertiefen Sie Ihr theoretisches Wissen, um Vertrauen zu stärken. Manchmal hilft es auch, die Zweifel als vorübergehende mentale Ereignisse zu betrachten und einfach mit der Praxis fortzufahren.
• Atem nicht spürbar: Manchmal kann der Atem sehr fein werden und schwer wahrnehmbar sein. Dies kann ein Zeichen für zunehmende Ruhe sein, aber auch für schwache Aufmerksamkeit oder Überanstrengung. Versuchen Sie, den Fokus auf den Punkt zu richten, an dem Sie den Atem zuletzt klar gespürt haben, oder erweitern Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den gesamten Körper.

Vertiefung der Ruhe: Mit regelmäßiger und geduldiger Übung wird der Geist allmählich ruhiger und die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit beim Atem zu halten, nimmt zu. Es können Phasen tiefer Stille, Klarheit und inneren Friedens erfahren werden. Manchmal stellen sich auch angenehme Gefühle wie Freude (pīti) oder Glück (sukha) ein. Die Meditation wird dann weniger zu einer Anstrengung und mehr zu einem natürlichen Verweilen in gesammelter Ruhe.

Die Ānāpānasati Sutta (MN 118) – Die Lehrrede über die Achtsamkeit beim Atmen

Die hier beschriebene Praxis der Atembetrachtung ist keine moderne Erfindung, sondern wurzelt tief in den ursprünglichen Lehren des Buddha. Eine der zentralen und detailliertesten Lehrreden zu diesem Thema ist die Ānāpānasatisutta, die Lehrrede über die Achtsamkeit beim Ein- und Ausatmen, die sich im Majjhima Nikāya (Sammlung der mittellangen Lehrreden) findet.

Lehrrede: Die Lehrrede über die Achtsamkeit beim Ein- und Ausatmen
Sammlung: Majjhima Nikāya, Sutta 118 (MN 118)
Pāli-Titel: Ānāpānasatisutta
Link zu SuttaCentral (deutsche Übersetzung): https://suttacentral.net/mn118/de/sabbamitta

In dieser Lehrrede legt der Buddha dar, wie die Achtsamkeit auf den Atem, wenn sie entwickelt und regelmäßig geübt wird, „von großem Frucht und großem Nutzen“ ist. Er beschreibt einen stufenweisen Übungsweg, der aus sechzehn Schritten besteht, die in vier Tetraden (Vierergruppen) unterteilt sind. Diese vier Tetraden korrespondieren jeweils mit einer der vier Grundlagen der Achtsamkeit (cattāro satipaṭṭhānā): der Betrachtung des Körpers (kāyānupassanā), der Gefühle (vedanānupassanā), des Geistes (cittānupassanā) und der Geistesobjekte bzw. Phänomene (dhammānupassanā).

Die erste Tetrade, die sich auf die Betrachtung des Körpers bezieht, umfasst beispielsweise folgende Anweisungen:

• „Lange einatmend, weiß er: ‚Ich atme lange ein.‘ Lange ausatmend, weiß er: ‚Ich atme lange aus.'“
• „Kurz einatmend, weiß er: ‚Ich atme kurz ein.‘ Kurz ausatmend, weiß er: ‚Ich atme kurz aus.'“
• „Er übt sich: ‚Den ganzen Körper erfahrend, werde ich einatmen.‘ Er übt sich: ‚Den ganzen Körper erfahrend, werde ich ausatmen.'“
• „Er übt sich: ‚Die Körperformationen (den Atem) beruhigend, werde ich einatmen.‘ Er übt sich: ‚Die Körperformationen beruhigend, werde ich ausatmen.'“

Die Ānāpānasati Sutta zeigt auf, dass die Entwicklung der Atembetrachtung die vier Grundlagen der Achtsamkeit erfüllt. Wenn diese wiederum entwickelt und gepflegt werden, erfüllen sie die sieben Erleuchtungsglieder (satta bojjhaṅgā). Und die sieben Erleuchtungsglieder, wenn sie entwickelt und gepflegt werden, erfüllen Wissen (vijjā) und Befreiung (vimutti).

Obwohl Ānāpānasati häufig als primäre Samatha-Technik zur Erzeugung von Ruhe eingeführt wird, wird aus der Struktur der Sutta ersichtlich, dass diese Praxis das Potenzial hat, den gesamten Pfad bis hin zur tiefsten Einsicht und Befreiung zu umfassen. Die späteren Tetraden beinhalten explizit die Betrachtung von Gefühlen, des Geistes und schließlich von Phänomenen wie Vergänglichkeit (anicca), Leidhaftigkeit (dukkha), Nicht-Selbst (anattā), Auflösung (virāga), Aufhören (nirodha) und Loslassen (paṭinissaggā) – allesamt Kernelemente der Vipassanā-Praxis. Ānāpānasati ist somit in seiner vollen Entfaltung gemäß MN 118 ein umfassender und integrierter Übungsweg, der nicht auf die reine Erzeugung von Ruhe beschränkt ist, sondern Samatha und Vipassanā organisch miteinander verbindet.

Die Praxis der Samatha-Bhāvanā ist nicht als eine einmalige Übung oder ein kurzfristiges Projekt zu verstehen, sondern vielmehr als eine lebenslange Kultivierung des Geistes, die tiefgreifende und nachhaltige positive Veränderungen bewirken kann.

Obwohl die Atembetrachtung (Ānāpānasati) eine zentrale und weithin empfohlene Methode zur Entwicklung von Geistesruhe ist, hat der Buddha eine Vielzahl von Meditationsobjekten (kammaṭṭhāna) gelehrt. Der berühmte Kommentator Buddhaghosa listet im Visuddhimagga (Pfad der Reinheit) vierzig solcher Objekte auf, die zur Kultivierung von Samatha dienen können. Nicht alle diese Objekte führen notwendigerweise zu den tiefen Versenkungsstufen der Jhānas, aber alle können dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und zu sammeln.

Ein Überblick über alternative Meditationsobjekte

Die Wahl eines Meditationsobjekts kann von der individuellen Neigung und den spezifischen geistigen Hindernissen des Praktizierenden abhängen. Einige Beispiele für alternative Samatha-Objekte sind:

• Kasina-Meditation: Hierbei konzentriert sich der Übende auf ein visuelles Objekt, meist eine runde Scheibe (kasina). Es gibt zehn traditionelle Kasinas: Erde, Wasser, Feuer, Wind, Blau, Gelb, Rot, Weiß, Licht und begrenzter Raum. Die Praxis besteht darin, die Scheibe in angenehmer Entfernung zu platzieren und sie mit sanftem, aber beständigem Blick zu betrachten, während man mental die Eigenschaft des Kasinas wiederholt (z.B. „Erde, Erde“ oder „Blau, Blau“). Nach einiger Zeit des konzentrierten Schauens kann ein inneres Bild des Objekts (uggaha-nimitta) entstehen, das auch bei geschlossenen Augen sichtbar bleibt. Dieses wird dann weiter fokussiert, bis es sich zu einem verfeinerten, strahlenden Gegenbild (paṭibhāga-nimitta) entwickelt, das die Grundlage für tiefere Konzentration bildet.
• Buddhānussati (Betrachtung der Eigenschaften des Buddha): Diese Praxis beinhaltet die Kontemplation oder Rezitation der neun oder zehn besonderen Qualitäten des Erwachten (z.B. arahant, sammāsambuddho, vijjācaraṇasampanno etc.). Eine andere Form dieser Praxis ist die wiederholte mentale oder leise stimmliche Rezitation des Wortes „Buddho“. Dabei repräsentiert der Klang oder die Vorstellung des Wortes die reinen Qualitäten des Buddha und dient als Anker für den Geist. Diese Übung kann großes Vertrauen und Inspiration erwecken.
• Mettā-Bhāvanā (Kultivierung liebender Güte): Obwohl Mettā oft als eine der vier Brahmavihārā (Göttergleichen Verweilzustände) separat gelehrt wird, kann die Entwicklung liebender Güte auch als eine sehr effektive Samatha-Praxis dienen. Dabei werden systematisch wohlwollende Gedanken und Gefühle für sich selbst, für Wohltäter, Freunde, neutrale Personen, schwierige Personen und schließlich für alle Wesen kultiviert und ausgesendet. Dies geschieht oft durch die stille Wiederholung von Phrasen wie: „Möge ich glücklich sein. Möge ich frei von Leiden sein. Mögen alle Wesen glücklich sein. Mögen alle Wesen frei von Leiden sein“. Diese Praxis hilft, Übelwollen (vyāpāda) zu überwinden und einen friedvollen, offenen Geist zu entwickeln.
• Weitere traditionelle Objekte:
  • Asubha-Bhāvanā (Betrachtung der Unschönheit des Körpers): Meditation über die unattraktiven Aspekte des eigenen oder eines fremden Körpers (z.B. die 32 Körperteile) oder über die verschiedenen Verfallsstadien einer Leiche. Diese Praxis dient insbesondere der Überwindung von sinnlichem Begehren (kāmacchanda) und Anhaftung an den Körper.
  • Maraṇānussati (Achtsamkeit auf den Tod): Die Kontemplation der Unvermeidlichkeit des eigenen Todes und der Ungewissheit des Todeszeitpunktes. Diese Praxis kann Dringlichkeit für die spirituelle Praxis erzeugen und Anhaftung an das Leben reduzieren.
  • Catudhātu-vavatthāna (Analyse der vier Elemente): Die Betrachtung des eigenen Körpers und der materiellen Welt als zusammengesetzt aus den vier Hauptelementen Erde (Festigkeit), Wasser (Zusammenhalt), Feuer (Temperatur) und Wind (Bewegung). Dies hilft, die Vorstellung eines soliden, einheitlichen „Ich“ oder „Selbst“ aufzulösen.
  • Betrachtung der Qualitäten des Dhamma (Dhammānussati) und des Sangha (Saṅghānussati): Ähnlich der Buddhānussati kann die Kontemplation der Eigenschaften der Lehre und der Gemeinschaft der Edlen ebenfalls zur Beruhigung und Sammlung des Geistes führen.
  • Die vier formlosen Bereiche (arūpa-jhānas) als Objekte: Für sehr fortgeschrittene Praktizierende können die Objekte der formlosen Vertiefungen (unendlicher Raum, unendliches Bewusstsein, Nichtsheit, weder Wahrnehmung noch Nicht-Wahrnehmung) selbst zu Meditationsobjekten werden.

Die folgende Tabelle gibt einen exemplarischen Überblick über einige dieser Objekte:

Diese Vielfalt zeigt, dass der Pfad der Samatha-Bhāvanā an unterschiedliche Bedürfnisse und Veranlagungen angepasst werden kann.

Die Bedeutung regelmäßiger Praxis

Wie bei jeder Form der Kultivierung – sei es das Pflegen eines Gartens, das Erlernen eines Musikinstruments oder die Entwicklung körperlicher Fitness – ist auch bei der Geisteskultivierung durch Samatha-Bhāvanā Kontinuität und Regelmäßigkeit von entscheidender Bedeutung. Die Analogie des Bauern, der seinen Acker bestellt, verdeutlicht, dass beständige Bemühung notwendig ist, um Früchte zu ernten. Kurze, aber regelmäßige Übungseinheiten sind oft wirksamer als seltene, sehr lange Sitzungen. Die moderne neurowissenschaftliche Forschung bestätigt zunehmend, dass regelmäßige Meditationspraxis zu messbaren positiven Veränderungen in der Gehirnstruktur und -funktion sowie in der Persönlichkeit führen kann. Dies unterstreicht die Wichtigkeit, die Praxis geduldig und ausdauernd in den Alltag zu integrieren.

Die Früchte der Ruhe-Meditation für den Alltag und den spirituellen Pfad

Die Früchte der Samatha-Bhāvanā sind vielfältig und wirken sich sowohl auf das alltägliche Wohlbefinden als auch auf den spirituellen Fortschritt aus:

• Reinigung des Geistes: Die Praxis hilft, den Geist von Verunreinigungen, Störungen und den fünf Hindernissen zu klären.
• Kultivierung heilsamer Qualitäten: Sie fördert die Entwicklung von Konzentration, Achtsamkeit, geistiger Klarheit, Willenskraft, Energie, Vertrauen, Freude und innerem Frieden.
• Verbessertes Wohlbefinden: Regelmäßige Praxis kann zu einer deutlichen Reduktion von Stress, Ängsten, Sorgen und sogar der Intensität von Schmerzempfindungen führen.
• Emotionale Ausgeglichenheit: Die Fähigkeit zur Emotionsregulation wird gestärkt, und es fällt leichter, auf schwierige Situationen mit Gelassenheit und Weisheit zu reagieren.
• Grundlage für Einsicht: Ein ruhiger, gesammelter Geist ist die unerlässliche Basis für die Entwicklung von Vipassanā (Einsicht) und somit für das tiefere Verständnis der Natur der Realität und die schrittweise Annäherung an das Ziel der Befreiung von allem Leiden.

Die Kultivierung der Geistesruhe durch Samatha-Bhāvanā ist somit ein wertvolles Geschenk, das wir uns selbst machen können – ein Weg zu mehr Frieden, Klarheit und letztlich zur Weisheit, die befreit.

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