Anussati üben: Wenn der Atem nicht trägt

👤 Von Ronald Mayrhofer  |  ⏱️ Ca. 7 Min. Lesezeit

Es gibt Tage, an denen der Atem nicht trägt. Der Geist ist aufgewühlt, ärgerlich oder voller Sorgen, und jeder Versuch, ihn an der feinen Empfindung an der Nasenspitze zu halten, wird zum Kampf. Das ist kein Zeichen von Unbegabung, sondern ein Hinweis, dass an diesem Tag ein anderes Tor besser passt. Die Lehrreden kennen mehrere, und eines davon ist die Anussati, die Vergegenwärtigung.

Kurz zur Mechanik

Vitakka richtet den Geist auf ein Objekt aus, Vicāra hält ihn sanft dort. Abdriften ist deshalb kein Versagen, sondern Mechanik: Vitakka hat sich unbemerkt ein anderes Ziel gesucht. Das Bemerken und neu Ausrichten ist die eigentliche Übung. Wie beide Faktoren zusammenspielen, erklärt Der Scheinwerfer und die Lupe.

Welcher Fokus passt zu welchem Zustand?

Der Atem ist ein Fokus unter mehreren, nicht der Fokus. Entscheidend ist, den Zustand des Geistes zu erkennen und ein passendes, heilsames Objekt zu wählen.

Anussati in zwei Sätzen

Anussati bedeutet wörtlich „fortlaufendes Erinnern“. Statt den Geist krampfhaft leeren zu wollen, wird er bewusst auf eine heilsame Qualität gerichtet, die dadurch gegenwärtig wird und bei der er gern verweilt. Dass diese Praxis die Sammlung trägt, beschreiben die Lehrreden als Kette von Heiterkeit über Freude, Beruhigung und Wohlgefühl bis zur Sammlung; die Einzelheiten stehen auf der Hintergrundseite.

Konkrete Erinnerungen: Beispiele

Eine tragfähige Vergegenwärtigung beginnt mit einer einfachen, konkreten Erinnerung. Einige Anregungen:

• Großzügigkeit: eine Situation, in der ohne Erwartung geholfen, geteilt oder geschenkt wurde. Beachtet wird, wie sich das im Körper anfühlt, etwa als Wärme in der Brust oder als Weite.
• Tugend: ein Moment, in dem trotz Druck oder Versuchung ehrlich, freundlich oder zurückhaltend gehandelt wurde. Eine einzelne Handlung genügt, ein Gesamturteil über sich selbst ist nicht nötig.
• Qualitäten des Buddha: Eigenschaften wie Klarheit, Mitgefühl und Furchtlosigkeit, die dem Erwachten zugeschrieben werden, oder eine Stelle aus den Lehrreden, die Zuversicht geweckt hat. Gespürt wird das Vertrauen, nicht der Begriff.
• Wohlwollen: ein Wesen, bei dem das Wünschen leichtfällt, mit dem schlichten Gedanken „Möge es wohlauf sein“.

Die Anleitung in fünf Schritten

Zu Beginn empfiehlt sich eine aufrechte und bequeme Haltung; die Augen werden geschlossen oder der Blick gesenkt. Für den Anfang genügen 10 bis 15 Minuten.

1. Objekt wählen. Zunächst wird kurz die eigene Verfassung geprüft (siehe Tabelle). Bei aufgewühltem Geist, Wut oder Angst eignet sich ein Anussati-Objekt mit einer der oben genannten Erinnerungen. Eine tatsächliche Situation trägt besser als der abstrakte Gedanke, Großzügigkeit sei etwas Gutes.
2. Vitakka: einmal klar ausrichten. Die Aufmerksamkeit wird auf die Erinnerung gelegt, klar vor dem inneren Auge. Ein einziger, sanfter Impuls genügt, ohne Zwang.
3. Vicāra: fühlen, nicht analysieren. Die Aufmerksamkeit ruht weich bei der heilsamen Qualität: bei der Wärme der Großzügigkeit, bei der Zuversicht, bei der Weite. Die Situation wird nicht zerdacht, es wird nichts herausgefunden. Es genügt, im Kontakt zu bleiben.
4. Abschweifen freundlich korrigieren. Driftet der Geist ab, bleibt das ohne Bewertung. Nüchtern wird festgestellt, dass sich Vitakka ein neues Ziel gesucht hat, und ein neuer, klarer Impuls führt zurück zur Erinnerung. So oft wie nötig. Dieses Zurückkehren ist ein wesentlicher Teil der Übung.
5. Die Früchte zulassen, dann loslassen. Zeigen sich Heiterkeit oder körperliche Entspannung, dient dieses Wohlgefühl als neues Fundament, ohne dass daran geklammert wird. Zum Abschluss wird das Objekt losgelassen, ein paar Mal bewusst geatmet, und Wohlergehen wird sich selbst und anderen gewünscht.

Wenn die Erinnerung nicht trägt

Manchmal wirkt eine Erinnerung leer, schal oder weckt Selbstvorwürfe („Das war doch nicht genug“). Das ist kein Scheitern, sondern ein Hinweis, das Objekt zu wechseln: zu einer anderen Erinnerung, zu den Körperempfindungen, zu Wohlwollen oder zum Atem. Das Objekt dient dem Geist, nicht umgekehrt.

Mit Anussati beginnen, zum Atem wechseln

Wer schon regelmäßig sitzt, kann beides verbinden: Zuerst dürfen durch die Vergegenwärtigung Freude und Ruhe entstehen. Dann richtet sich der Geist auf den feineren Atem. Die Freude trägt den feineren Fokus, und der Atem fühlt sich weniger mager an. Dass Vitakka und Vicāra mit wachsender Sammlung von selbst leiser werden, ist eine Folge der Übung und kein Ziel, das sich erzwingen ließe.

Fallstricke bei der Vergegenwärtigung

• Nachdenken statt Erinnern: Aus der Erinnerung wird leicht eine Gedankenkette, die Geschichte wird weitererzählt und bewertet. Dann hilft es, zur eigentlichen heilsamen Qualität zurückzukehren und sie zu spüren.
• Die Tugend als Prüfstein: Die Betrachtung der eigenen Tugend soll kein inneres Prüfverfahren werden. Es muss nicht bewiesen werden, ein „guter Mensch“ zu sein. Konkrete gelungene Handlungen genügen.
• Nervöses Dauer-Ausrichten: Ständiges Nachsteuern ist verspanntes Vitakka. Ein sanfter Impuls genügt.

Auch im Alltag: Anussati ist portabel

Dem Laienanhänger Mahānāma riet der Buddha (AN 11.12), die Vergegenwärtigung nicht nur in der Stille zu üben, sondern im Gehen, Stehen, Arbeiten und sogar im Haus voller Kinder. Im Alltag lässt sich öfter innehalten und fragen, worauf der Geist gerade ausgerichtet ist. Ist er auf Ärger, Sorge oder Gier fixiert, kann er sanft umgelenkt werden: zu einer konkreten heilsamen Erinnerung, zum nächsten Atemzug oder zu einem Gedanken der Liebenden Güte.

Fazit: Das passende Tor wählen

Die Mechanik der Aufmerksamkeit ist weder gut noch schlecht, entscheidend ist, worauf sie ausgerichtet wird. Die Anussati zeigt, dass der Geist nicht nur auf den Atem, sondern auch auf heilsame Qualitäten ausgerichtet werden kann und dort Nahrung findet. Das passende Objekt wird gewählt, der Geist darauf ausgerichtet und ein sanftes Verweilen geübt; jedes Abschweifen wird bemerkt und freundlich korrigiert, sodass die Sammlung in ihrem eigenen Tempo reifen darf.

Mögest du in der Meditation und im Alltag einen klaren Fokus finden und deinen Geist stets auf heilsame Weise ausrichten.